 Pilates - Übung System, das den Körper flexibel und elastisch, schattenbild, ohne zu pumpen Muskeln hilft. Geeignet für Menschen mit verschiedenen Ebenen der körperlichen Fitness.
Beginnen Sie mit einfachen Übungen und nach und nach ihnen, erschwert die komplexe. Lassen Sie uns zu den Übungen zu machen.
1. Übung "Hundred".
Am besten ist es ein Warm-up sind, da sie hilft, um sich aufzuwärmen die Bauchmuskeln und Beine. Das Wichtigste ist, richtig zu atmen. Diese Übung kann erschweren oder je nach Ihrem Training zu vereinfachen. Technik ist wie folgt:
- Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine, heben sie. Legen Sie die Hände auf die Knie. Atmen.
- Beim Ausatmen senken Sie den Kopf, so dass das Kinn auf die Brust geheftet. Und heben Sie die Schultern und Brust, mit Bauchmuskeln. Atmen.
- Beim Ausatmen, strecken Sie die Beine. Hände mit dem länglichen parallel zum Boden. Beine sind auch zu vergießen. Je niedriger Sie die Beine senken, desto mehr belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, kann aber den Boden nicht berühren. Halten Sie diese Position und stellen fünf Atemzüge. Gleichzeitig bewegen Sie die Arme auf und ab wie ein Ball auf den Boden schlagen. Zugleich den Hals und die Schultern sollten gelockert werden.
- Dann, wie Sie ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren.
Durch diese Übung sollten bequem sein, dh Der Rücken sollte nicht verbiegen. Verringern Sie daher die Beine bis zu dem Punkt, wo Sie Ihren Rücken gerade halten können.
Machen Sie das 5-fache.
Übung 2. "Full rise Gehäuse."
Diese Übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln. Sie wird wie folgt durchgeführt:
- Legen Sie sich auf den Boden. Beine sind gerade. Magen, hängenden Schultern. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.
- Dann legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Dies wird als Startpunkt angesehen werden.
- Während Sie einatmen, heben Sie den Kopf, Schultern und Brust aus dem Boden. Beim Ausatmen, weiterhin die Aufwärtsbewegung. Während des Aufstiegs, versuchen Sie, Ihren Rücken gerade halten.
- Nachdem Ihr Körper hat die Position senkrecht zum Boden genommen, nach vorne lehnen und versuchen, seine Hände zu den Zehen zu bekommen. Idealerweise sollten die Beine gerade sein. Aber wenn Sie gerade erst anfangen, dann können Sie leicht die Knie beugen.
- Halten Sie diese Position und atmen Sie tief durch. Dann beginnen, in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Zur gleichen Zeit, wenn Sie sich auf den Rücken zu legen beginnen, Füße müssen auf dem Boden bleiben, wenn hart, dann leicht beugen Sie die Knie. Anheben ihnen reduzieren Sie die Last auf der Presse.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition.
Führen Sie diese Übung 6 mal.
Übung 3. "Dreh Fuß."
Dies ist eine Übung, um Kraft und Ausdauer zu entwickeln. Nehmen Sie die Ausgangsposition. Um dies zu tun, legen sich auf den Boden. Beine gerade, Hände auseinander gesetzt. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.
Ziehen Sie dann die Presse. Und heben Sie ein Bein, so dass es senkrecht zum Boden ist. Na ja, oder je höher, desto besser. Das Bein sollte gerade sein. Sock sollte herausgezogen werden kann und sich die Decke. Kreisenden Bewegungen Fuß leicht, neigen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung, aber nicht viel. Und gerade kreisenden Bewegungen, um das Bein in die Ausgangsposition zurückkehren.
Do 5-mal für jedes Bein.
Übung 4. "das Gleichgewicht zu halten"
. Diese Übung hilft dem Körper flexibler zu machen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und lernen, das Gleichgewicht zu halten. Technik:
- Setzen Sie sich. Beugen Sie die Knie und legen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an das Gesäß.
- Fassen Sie die Knöchel von außen. Die Schultern daher weggelassen.
- Ziehen Sie den Bauch und ziehen Sie die Presse. Jetzt gerade und heben Sie zuerst ein Bein, dann das andere. Das Gleichgewicht zu halten. Graf bis 5 und im Gegenzug die Unterschenkel.
Wiederholen Sie 3-4 mal.
Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie leicht die Knie beugen.
Übung 5. "Rods Pose."
Vielleicht ist das der berühmtesten in der Pilates-Übung. Ausgezeichnete Züge den ganzen Körper. Darüber hinaus entwickeln Kraft und Ausdauer. Sie wird wie folgt durchgeführt:
- Holen Sie sich auf allen Vieren. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und strecken Sie Ihren Rücken. Die Schulter sollte direkt über der Bürste sein.
- Jetzt strecken Sie die Beine. Und abgesehen Beine zurückversetzt.
- Von Kopf bis Fuß, sollten Sie eine gerade Linie zu präsentieren. Bis fünf zählen.
Do 5 Wiederholungen.
Diese Übung kann geändert werden.
Übung 6 "Ball".
Diese Übung ist am besten, in der letzten Reihe von Stretching gehören. Um sie auszuführen, auf dem Boden sitzen, beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie Ihre Knie an die Brust. Umarmt ihre Knie. Schultern fiel. Ihren Rücken, drücken Sie das Kinn auf die Brust. Fangen Sie an, nach vorne zu schwingen - rückwärts.
Drücken Sie als 5-6 mal.
Alle Übungen sollten langsam und gleichmäßig durchgeführt werden, wobei der Schwerpunkt auf den Atem.
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