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1. Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken, strecken Sie die Beine, legte seine Hände auf den Kopf. Beugen Sie die Knie an die Brust ziehen, dann strecken Sie die Beine hoch und langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10-mal. 2. Auf dem Rücken liegend, heben ein Bein vertikal in einem Winkel von 90 °. Das Weglassen es wirft eine andere - und so abwechselnd, tun Sie 10 Lifte jedes Bein. 3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine 10-mal aus dem Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade, während. 4. Sitzend auf einem Stuhl, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zu belasten, zu inhalieren. Beim Ausatmen, halten Sie die Muskelspannung für 3 Sekunden. 10-mal wiederholen. 5. Sitzend auf einem Stuhl, sperren Sie die Beine in die Hand nehmen leichte Hanteln. Heben Sie die Arme und lehnen Sie sich zurück, überhängenden Rücken. Berühren Boden Hanteln und setzen sich wieder. Zuführen 5mal. 6. Sitzen Sie am Boden, mageres auf dem Boden Arme an den Ellbogen gebeugt. Rücken gerade, die Füße angehoben und erweitert. Langsam beugen und strecken die Beine. Führen Sie 30 Mal. 7. Sitzen auf dem Boden, heben Sie die Beine hoch, schlanke Hände auf den Boden. Zuerst langsam, dann schneller und schneller überqueren Sie Ihre Beine gerade. Zählen Sie bis 20, dann entspannen. 8. Liegen auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, sind die Beine gerade. Folgen Sie dem Verdrehen, Biegen Sie Ihre Knie, ziehen Sie Ihre Knie an die Brust, heben Sie das Gesäß und Schultern vom Boden zur gleichen Zeit. Ellbogen während sie in Kontakt mit den Knien. Folgen Sie der Bewegung sanft, ohne Ruck. 15-mal wiederholen. 9. Legen Sie sich auf der rechten Seite, legte den Kopf auf seine Hand, die Beine im Einklang mit dem Körper zu ziehen. Der linke Arm gebogen am Ellenbogen, die Handfläche ruht auf dem Boden vor der Brust. Erweitern Sie den Körper in einer geraden Linie. Verlassen seiner Rechten, zur gleichen Zeit heben Sie Ihre rechte Hand, Rumpf und Beine so hoch wie möglich, während nicht nach vorne oder hinten rutschen. Zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 10-mal auf der rechten Seite, dann drehen und tun, 10-mal auf der linken Seite. 10. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie das rechte Bein in einer Zeit und setzen Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Führen Sie 10 Kurven jedes Bein. 11. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf den Boden, die Arme liegen am Körper entlang. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden, beugen Sie zurück, legte seine Hände auf die Knie. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden, dann langsam nehmen Sie die Ausgangsposition. 10-mal wiederholen. 12. Auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen einem Bein am Knie und legen Sie sie auf dem Boden, die Ferse des anderen Fußes ruht auf dem Knie ersten. Heben Sie beide Beine nach oben und in Richtung auf den Schultern. Fuß wird nicht geöffnet. Ziehen Sie sie so nahe an die Brust und zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Beine und wiederholen 10. Versuchen Sie die Übung nur auf Kosten der Muskelspannung in den Unterleib zu tun, aber nicht auf Kosten der maha Füßen. Lenden sollte auf den Boden gedrückt werden -, wenn es nicht funktioniert, dann können Sie Ihre Hände unter dem Gesäß gelegt. 13. Liegen auf dem Rücken, heben Sie die Beine nach oben, an den Knien gebogen. Hände hinter dem Kopf, mit den Fingern auf die Burg, nicht anschließen. Halten Sie den unteren Rücken die ganze Zeit auf den Boden gedrückt, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie den Kopf aus dem Boden, Hals und Schultern, während Beugen des Knies das rechte Bein. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen 10-15 mal, zuerst nach rechts und dann das linke Bein. 14. Auf dem Rücken liegend, heben Sie beide Beine in einem Winkel von 45 °. Die eine Kreisbewegung beider Füße zunächst in die eine und dann in die andere Richtung. Die Bauchmuskeln, während er ständig angespannt. Versuch 15 Mal in eine Richtung und 15-mal in der anderen. 15. Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf den Boden, die Arme liegen am Körper entlang. Heben Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden. Drehen Sie den Körper nach links, die rechte Hand auf dem linken Knie, linke Hand nehmen beiseite parallel zum Boden. Halten Sie für 3 Sekunden, dann langsam nehmen Sie die Ausgangsposition und wiederholen auf die andere Seite. Führen Sie die Übung in 10 pro Strecke. 16. Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade, die Hände - entlang des Körpers. Heben Sie die Beine und Becken aufrecht, dann langsam senken Sie das Bein hinter den Kopf, Zehen den Boden berühren. Auch langsam strecken sie und auf den Boden fallen. 5-mal wiederholen.
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