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1. Ausgangslage - sitzt auf seinen Hüften, Fingern beider Hände den Boden berühren. Sehr springen nach oben, hob die Arme über den Kopf. Nehmen Sie 2-3 Series 5-6 mal in Intervallen von 25-30 Sekunden. 2. Stehen Sie mit Ihren linken Seite auf die Rückseite des Stuhls, legte ihre linke Hand. Mit einer starken Schwung rechten Fuß nach vorne - nach oben - auf der linken Seite, legen Sie die Zehen des rechten Fußes auf dem Stuhlsitz. 10 Mal wiederholen, dann die gleiche Menge an Zeit linken Fuß. 3. Sitzen Sie am Boden, mit den Füßen zuerst, die Beine gerade und miteinander verbunden, Rücken gerade, die Hände vor der Brust verschränkt. "Go" auf dem Gesäß, vorne ziehen Schenkel 10 "Schritte" nach vorne (5 "Stufen" - einatmen, 5 "Stufen" - Ausatmen), gefolgt von 10 "Schritte" zurück. 5-mal wiederholen. 4. Liegen auf dem Rücken, die Beine gerade, Arme an den Seiten, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihre Beine nach oben und folgen der Bewegung, wie Fahrrad fahren. Folgen 40-100 Bewegungen, die schrittweise Erhöhung des Tempos. 5. Setzen Sie sich, nutzen Sie die Bein einem Bein zurück, die zweite - in, so dass meine Knie waren auf der gleichen Ebene. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Sie können die Unterstützung zu verwenden. Sie neues Restaurant zu öffnen nicht vor Schienbein vom Boden, indem sie es zu Boden parallel. Führen Sie jede Übung für eine Minute, dann wechseln Sie die Beine. 6. Sitzen Sie am Boden: Rücken gerade, Hände auf den Hüften. Dehnen Sie Ihre Beine. Jetzt biegen einem Bein und dem Fuß auf, heben Sie das andere Bein auf die Höhe von etwa 20 cm. Zählen Sie bis 10 und langsam senken Sie Ihre Beine. Sag es noch einmal, und dann das gleiche mit dem anderen Bein zu tun. 7. Stehen auf dem Boden auf die Knie Rücken gerade, Schultern nach unten, gerade Arme eng an den Körper gepresst. Sehr starke Beine schieben sich gegenseitig, belasten die Muskeln der Hüften. Oberkörper langsam zurücklehnen so weit wie möglich. Zählen Sie bis 10 und zurück zur Ausgangsposition. Führen Sie das 10-fache. 8. Legen Sie sich auf den Bauch, verlängerte Arme vor Ihnen, Füße - über Kreuz. Heben Sie die Beine vom Boden ab. Befestigen Sie den rechten Fuß in dieser Position, drücken Sie die linke und rechte, zu versuchen, es zu bewegen. Unterschenkel mit dem gleichen Widerstandswert. Führen Sie das 10-fache. Ändern Sie die Position der Füße und 10-mal wiederholen. 9. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Schenkel zusammen zu reduzieren, legen Sie Ihre Hände zwischen den Beinen und versuchen, die Hände halten die Schenkel gegeneinander gedrückt zu lösen. 10-mal wiederholen. 10. Liegen auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Kopf. Die Knie in einem rechten Winkel der Fußstütze an die Wand gebogen wird, verlängert Arme längs des Körpers. Belasten Muskeln der Oberschenkel und Gesäß, und seine Hände auf dem Boden, heben Sie langsam das Becken, bis fünf zählen und Rückkehr in die Ausgangsposition. Führen Sie das 10-fache. 11. Wehren Sie sich gegen die Wand. Der Kopf, Rücken und Arme am Körper entlang an der Wand gestreckt. Die Füße sind aus der Wand von 30 cm getrennt ist, die Knie leicht gebeugt. Beugen des Knies, heben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne. Haben Sie das Bein bis zum Ende gerade nicht, halten Sie es aloft fünf Sekunden, dann wieder in die Ausgangsposition. 10-mal wiederholen mit jedem Bein. 12. Werden die Knie auf einem Kissen vor der Wand. Rücken gerade, Arme und legte schulterbreit auseinander, die Handflächen ruhen auf der Wand. Seine Hände an die Wand, heben langsam den rechten Oberschenkel in Richtung der Ebene des Gesäßes. Dann ziehen Sie das Bein wieder und Rückkehr in die Ausgangsposition. Zuführen 10 mal für jedes Bein. 13. Sitzen Sie am Boden, beugen Sie das rechte Bein am Knie und ziehen Sie sich selbst. Langsam strecken Knie und zog ein Bein. 10-mal wiederholen. Stellen Sie dann das Bein und machen 10 weitere Male. 14. Legen Sie sich auf der linken Seite, stützte sich auf seinen linken Ellenbogen, Beine gerade, die rechte Hand ruht auf dem Boden vor der Hüften. Stark auf dem Boden mit der rechten Hand, heben Sie beide Beine gerade nach oben, dann senken. Versuchen Sie die Übung langsam tun. Wiederholung 10 Mal auf jeder Seite. 15. Sitzen Sie am Boden mit den Beinen, so viel wie möglich, tragen Sie "über" legte seine Hände vor sich auf den Boden. Stark belasten Muskeln der Oberschenkel, vor allem die Innenfläche, der Brust nach vorne lehnen in Richtung der Handfläche. Alternate langsamen Pisten, Lifte, und federnde Bewegungen. Folgen für etwa 5 Minuten.
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