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Sie können helfen, 10 Geheimnisse der Lauf, die jeder kennen sollte zu laufen beginnt. 1. allmählich. Haben das Rennen dramatisch enden nicht. Wenn Sie sich entscheiden, zu bleiben, als auch am Ende jedes Durchlaufs (und führen Sie jede Phase), gehen Sie zuerst auf in einem langsamen Tempo joggen. Weniger intensive Bewegung allmählich zur Wiederherstellung der Herzfrequenz und Atmung. Vergessen Sie nicht über Stretching nach dem Joggen. 2. Cross-Training. Erwarten Sie nicht, dass, um den Muskeltonus und Gewichtsverlust, sollten Sie einfach joggen. Die goldene Regel aller Läufer - eine Vielzahl von sich Trainingsbelastung. Es verbessert die Sicht. Radfahren, Schwimmen, Walking, Aerobic, Yoga - diese Lehren nicht vergessen werden sollte. Mindestens einmal alle 2 Wochen, ersetzen Sie einen Lauf für jede andere Tätigkeit. Dies würde die Routine zu berauben und zu helfen, herauszufinden, die Muskeln, die im Rennen sind nicht verwendet werden. Sie werden sehen, dass nach den außergewöhnlichen Belastungen werden Sie eine bessere Sicht zu werden. 3. DOMS. Dieser Begriff wird nach einer sehr intensiven Trainings genannt Sportler Schmerzen in den Muskeln. Sie dauern in der Regel 1-2 Tage, sondern hat eine Menge von Beschwerden. Gerade diese Gefühle vertraut Anfänger, die ein Anheben der Veranstaltung werden. Manchmal ist eine Bedingung genannt Doms, begleitet nicht nur durch Schmerzen in den Muskeln, aber auch Übelkeit, Müdigkeit, Erschöpfung. Deshalb ist es besser, zu versuchen, der einfache Möglichkeiten, loszuwerden: - Vor dem Joggen trinken Sie eine Tasse oder zwei von Kaffee oder Tee (mit Koffein), um Muskelkraft und Ausdauer zu erhöhen und die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen zu reduzieren. - Snacks sollte fettarm und reich an Kohlenhydraten ist, wird Protein auch gezeigt. - Vergessen Sie nicht, um sich aufzuwärmen, bevor Sie anfangen zu laufen. - Wenn Sie, um einen Anschlag während der Übung zu machen, nicht aufhören, sich zu bewegen, besser in Bewegung, um sich auszuruhen, nur die Intensität der Bewegung zu reduzieren. - Trinken Sie Wasser alle 15 Minuten während des Trainings um Austrocknung zu vermeiden. - Unmittelbar nach dem Training Snack sollte Kohlenhydraten und Eiweiß (Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen 4: 1) sein, zu helfen, wieder verloren, während der Ausübung Nährstoffe. - Eine gute Massage-Spezialist können erhebliche Erleichterung bringen. - Das Eisbad oder eine kalte Dusche - anerkannte professionelle Helfer spotsmenov ist Eisbad nicht oberhalb der Taille und nicht mehr als 7 Minuten. 4. Kicks. Als wir zu Fuß Konten ausgeführt werden für eine sehr große Belastung, schlugen sie den Boden bei jedem Schritt nehmen wir die Belastung gibt, um die Gelenke und Muskeln der Knöchel und Waden. Um die Verletzungsgefahr zu reduzieren, müssen Sie richtig landen. Experten raten, sich direkt auf der gesamten Oberfläche des Fußes, nicht die Zehe zu Ferse landen, wie wir tun, wenn zu Fuß verwendet. 5. Interval Joggen. Diese Abteilung ist für kurze Zeiträume mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten laufen. Das ist Joggen durch eine Periode von intensiver laufen gefolgt (so schnell wie möglich). Üben Sie diese Vorgehensweise. Intervall-Training ist nicht nur wichtig, weil es uns erlaubt, um im Rennen zu verbessern, ist es auch wichtig für eine effizientere Fettverbrennung. 6. Schuhe. Um Verletzungen zu vermeiden, kaufen Sie gute Laufschuhe für den Betrieb konzipiert. Sie absorbieren die Schläge zu stoppen. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die an die Füße platt, als auch diejenigen, die einen Spaziergang mit dem Absenken des Fußes im Inneren. Richtig ausgewählt Schuhe erlauben zu laufen und bekommen Freude an läuft, aber nicht Verletzungen und Verstauchungen. 7. Haltung und Technik. Halten Sie Ihre Arme gebeugt, Rücken gerade, Kopf gerade (nicht seitlich kippen). Nehmen Sie die erste Training als Laufen Ausdauer und der richtigen Technik ausgeführt. Dadurch werden Sie vor Verletzungen zu schützen. Eine zu große nach vorne beugen macht das Atmen schwer und schafft zu viel Belastung auf den Rücken. Der Kopf sollte nicht zu hoch zu werfen, aber auch sehr Trinkgeld ist nicht nötig, es macht es auch schwierig, den Atem. 8. Halten Sie die Zeit und Distanz. Um sich selbst zu setzen jedes Mal neue Herausforderungen, als auch für ihre Erfolge obzavedites Geräte wie Schrittzähler Stoppuhr und zu analysieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jede Distanz laufen. Setzen die meisten neuen Probleme (nicht nur Zeit, sondern auch von der Entfernung). Verfolgen Sie, zum Beispiel, wie Sie den gleichen Abstand jeden Monat laufen. So stellen Sie sicher, dass die Ergebnisse des Trainings ist, und progressive. 9. Suchen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Erste, nicht darüber, wie Sie schnell laufen und viele denken. Sie können mit dem Betrieb in einem Abstand von 3-5 km von 3-5 mal pro Woche für 5 Wochen lang in Ihrem eigenen Tempo zu starten. Ein solcher Anfang ermöglicht es Ihnen, Verletzungen zu vermeiden und Ihre akzeptablen Tempo Lauf kennen. Weiter finden Sie auf der Intervalllauf, um die Wirkung der Hochebene zu vermeiden. Sie können nur vereinbaren Sie einen Sprint-Training (Training jeden siebten). Für Anfänger Perioden Sprint läuft bis zu 10 Minuten für erfahrene Läufer sein - 20 Minuten für den fortgeschrittenen - 40 Minuten. Wenn der Schwindel und Schwäche der intensive Jogging ist besser nicht zu tun. 10. Lauf-Training. Wenn Sie sich gegen die als ein wesentliches Element der Ausbildung sowie Aufwärmen laufen und dann in die Turnhalle gehen, dann muss diese Sicht mindestens 5 Minuten betragen. Während dieser Zeit können die Muskeln sich aufheizen. Kleinere Länge Lauf ist nicht sinnvoll. Aber das Rennen sollte nach und nach von weniger intensiv beginnen, intensiver.
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