|
Das Prinzip der Ausbildung - die Qualität machen eine bestimmte Menge an Wiederholungen und Sets. Sie sollten drei Programmaktivitäten haben: jeden Tag, ohne Wiederholung und Verbindungen. Daher ist es notwendig, mit nicht mehr als drei Mal pro Woche behandeln. Die Reihe von Übungen im Rahmen eines Trainings - nicht mehr als 4. Wie zu jeder Übung, bis Sie müssen eine gute warm, um Verletzungen zu minimieren. In der Tat kann man sich aufzuwärmen, wie Sie möchten. Aber es gibt drei große Übungen, die Ihre Muskeln zu zwingen, in der ein Wimpernschlag aufwachen. CrossFit Training 1. Ausfallschritte. Diese Übung funktioniert Ihre Bauchmuskeln, Gesäß, Oberschenkel, Waden. Ausgangslage - Füße schulterbreit auseinander. Hände heben über den Kopf, so dass seine Hände berührten. Schritt nach vorn mit dem linken Fuß. Oberschenkel parallel zum Boden, sollte das Knie über dem Knöchel (auf jeden Fall nicht, vorwärts zu gehen), das rechte Knie den Boden berührt zu sein. Dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Aber, schob den linken Fuß, und umgekehrt, zog seine rechte Hand, als ob, einen Schritt nach vorne (als ob Sie einen Schritt nach vorn gemacht haben). Es wird wieder sein. Dann stürzt sich nach vorne mit dem rechten. Wir müssen 20-mal zu tun. 2. Schlagen Sie die Skorpion. Hier ist ein poetischer Name. Übung wird bei Dehnung der Muskeln der Schultern, Oberkörper, Hüften ab. Liegen auf dem Boden nach unten zeigen. Hände zu den Seiten, Handflächen nach unten, Beine zusammen. Und jetzt der schwierigste. Vom Boden auf das linke Bein und versuchte, die rechte Hand zu berühren. Dies wird einmal. Dann das gleiche mit dem anderen Bein. 10-mal wiederholen. 3. Gehen Händen. Haben Sie keine Angst, nicht so beängstigend. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander. Der Versuch, die Beine gerade zu halten, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gleichzeitig bewegen Sie den rechten Arm und das rechte Bein. Dann das linke Bein und den linken Arm. Es ist Zeit. Und viermal. Das wird leicht erwärmt. Gehen Sie nun in den Übungen. Übungen Die CrossFit genug Bewegung. Deshalb wählten wir zum einen solche, die nicht spezielle Schalen benötigen - Typ Stäbe, Ringe usw. Zweitens üben mit interessanten Modifikationen. 1. Gewichte zu heben. Auf der einen Seite, ist Bewegung nicht schwer. Sie müssen neben Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit statt. Gewicht (Hantel) zwischen die Beine gestellt. Körper nach vorne beugen, beugen Sie die Knie und heben Sie das Gewicht. Richtete sich auf und legte Gewicht auf dem Boden. Wir müssen 5 Wiederholungen. Diese Übung funktioniert die Rückenmuskulatur, drücken, Gesäß, Oberschenkel und Waden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade. 2. Kniebeugen. Das Besondere an ihnen, könnte man sagen. In diesem Fall dürfen mehrere Ausführungsformen dieser Übung - auf die Höhe des Stuhls (poluprisedaniya), Kniebeugen mit Hanteln (mit dem Aufstieg der Hände), und Vollkniebeugen. Um eine vollständige Kniebeugen richtig ausführen, müssen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander Fuß leicht nach außen gestellt, um das Gewicht auf die Ferse zu übertragen. In den Händen von Gewicht, ihre Arme auf der Höhe der Brust erhöht. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Hocken, solange das Gesäß nicht die Kälber zu berühren. Dann langsam steigen. Wir müssen 30 Sit-ups wie zu tun. 3. Boost- . Dies ist ein wunderbares Herz. Beine hüftbreit auseinander, die Hände gegen den Boden, so dass die Bürsten waren auf ihren Schultern. Auf Kosten der Zeit, den Sprung zurück zu machen, so dass der Körper lag auf dem Boden. Dann machen Sie ein Rücksprung so, dass Sie auf ihren Hinterteilen sitzen, springen und mit einem Handzeichen. Um dies zu tun muss 10-mal ist es. In dieser Übung alle Muskelgruppen. Es ist in Ordnung, wenn das erste Mal, die Sie nicht wirklich zu erhalten, um die Übung schnell zu tun. 4. Heben des Gehäuses. Aber es ist nicht einfach. Legen Sie sich auf den Boden. Legen Sie ein Handtuch unter dem unteren Rücken, die Füße zusammen, Knie auseinander. Hände senkte den Kopf auf den Boden. Beim Einatmen heben Sie den Körper und berühren die Finger Zehen. Und kehrt in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 Wiederholungen. 5. Bewegen Sie die Wand. Nach diesen Sitzungen auch Berge. Immer gegen die Wand stößt die Hände. In einem guten Tempo wiederum erhöhen die Knie, als ob wir dieses sehr Wand verschieben möchten. Umzug sollte 1 Minute. Dann können Sie die Wand in Ruhe lassen können. 6. Übung auf einer Presse. Eine andere große Bauch-Übungen. Liegen auf dem Boden, die Arme gestreckt über dem Kopf, Handflächen zeigen zueinander, Beine gerade, verlängert Fingern. Bauchmuskeln anspannen, bis suchen aus dem Boden Beine und Schultern. Man am Ende die Form einer Banane. Dann liegen zurück. Wir müssen 10 Wiederholungen einer Übung oder führen Sie innerhalb von 7 Minuten. Wie sehen Sie die am besten gefällt. 7. Übung mit Hanteln . Diese Übung hilft die Bauchmuskeln zu stärken. Nehmen Sie eine Hantel in einer Hand. Beim Einatmen hocken auf die Höhe des Stuhls, legte seine Hand mit einer Hantel zwischen die Beine und ein wenig weiter (siehe. Bild). Und kehrt in seine ursprüngliche Position. Do 20-mal für jeden Arm. Darüber hinaus muss das Training aufgenommen werden: Push-ups, wenn möglich, Klimmzüge und Jogging für 2 km. Die CrossFit Training gegebenen Namen zu einigen Frauen. Sie wollen wissen, was der Plan für bis zu ihnen erfunden! So "Barbara" - 20 Klimmzüge 30 Liegestützen, 40 Liftanlagen der Körper, 50 Sit-ups - 5 Wiederholungen mit einem Intervall von 3 Minuten, um auszuruhen. Aber es gibt auch eine "Angie". Der Artikel 100 Klimmzüge, Liegestütze 100, 100 Kniebeugen, 100 Immobilienboom. Diese sind nicht schwach "Frauen" Training. Es gibt etwas zu streben)))). Witz. In der Tat kann das Prinzip der Zeitdruck und die Umsetzung der verschiedenen Übungen pro Trainingseinheit sicher unterzubringen und andere Übungen, die Sie interessant.
|