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Kombinieren Sie diese Übungen mit, die in den ersten und zweiten Teil beschrieben ist, und erhalten eine volle Workout, die Ihnen helfen, herauszufinden, alle Muskelgruppen werden. Übung 1. Die Pisten in der Nähe der Wand. Diese Übung ist gut sind Warm-up. Es hilft, um sich aufzuwärmen die Bauchmuskeln und Rücken. So führen Sie stand an der Wand, so dass die Rückseite der Wand berührt. Ziehen Sie den Bauch. Heben Sie Ihre Hand, so dass sie parallel zu den Ohren sind. Während der Übung, sollten sie (die Arme) ihre Position nicht ändern. Somit sollte Schultern weggelassen. Starten Sie nun langsam beugte sich vor. Die Bauchmuskeln sind angespannt zugleich. Lean, als ob jede pozvonochek von der Wand abgelöst. Bei nach vorne lehnen, entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur und Schultern. Lehnen Sie sich so lange wie möglich, um Ihre Knie gerade zu halten. Und auch langsam Wirbel für Wirbel klettern zurück in seine ursprüngliche Position. Übung 2. "Saw". Diese Übung können Sie die Muskeln des Rückens und die Beine. Technik dieser Übung ist wie folgt:
Wiederholen 3 Mal auf jeder Seite. Übung 3: Rebellion der Beine zur Seite. Legen Sie sich auf Ihrer Seite. Einerseits stützt den Kopf, andere sind vor ihm liegt. Verwenden Sie es für das Gleichgewicht. Aber nicht auf sie zu verlassen, um nicht die Last auf der Presse zu reduzieren. Jetzt langsam heben Sie Ihr Bein an der Seite auf. Das Knie muss gerade sein. Halten Sie diese Position. Fühlen Sie sich wie Dehnen Sie Ihre Muskeln. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen 5-8 mal für jede Seite. 4. Übung Lifting seine Füße vor ihm. Die Ausgangslage für die Ausübung 3. Erst jetzt nach vorne abgeleitet Fuß. Versuchen Sie Ihr linkes Knie gerade zu halten. Halten Sie diese Position und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen 5-10 Mal auf jeder Seite. Übung 5. Heben beider Beine. Die Ausgangslage für die Ausübung 3. Beim Einatmen den Körper zu ziehen. Beim Ausatmen, mit Ihre Bauchmuskeln, reißen Sie Ihren beide Beine vom Boden ab und heben Sie sie auf. Beim Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen 5-8 mal für jede Seite. Gehen Sie nun in die Stretching-Übungen, die gut in den letzten Teil des Trainings sind sind. Übung 6 "Meerjungfrau". Diese Übung hilft, um die Atmung wieder herzustellen und strecken Sie Ihre Muskeln nach dem Training. Um sie durchzuführen, auf dem Boden sitzen, so dass seine Füße wurden unter euch versteckt und ist auf der linken Seite. Denken Sie daran, Meerjungfrau-Skulptur. Dass eine solche Situation und Sie nehmen müssen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, als ob Ihr Körper ist zwischen den zwei Blatt Papier. Der rechte Arm wird auf den Boden abgesenkt. Es wird als Träger zu dienen. Die linke Lift. Mager nach rechts. Die linke Hand sollte so nah wie möglich an Ihr Ohr zu sein. Dies ist notwendig, zu halten, der die Schulter gesenkt. Bewegen Sie ein wenig rechts zur Seite, um die Strecke zu stärken. Um auf die ursprüngliche Position zurück ziehen Sie die Presse, Unterschenkel. Senken Sie dann den linken Arm. Die Hauptsache, mit dieser Aufgabe, immer auf der gleichen Linie zu bleiben. Übung 7. "Der Schwan". Es hilft, strecken Sie die Bauchmuskeln, Arme, Beine und Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Boden, auf dem Bauch. Hand verbiegen. Diese Ellbogengelenks entlang dem Körper gerichtet werden, und die Bürste in die Schulter. Beine sind gerade. Beim Einatmen heben Sie Ihre Brust aus dem Boden und strecken Sie die Arme. Halten Sie die Ellbogen so nah wie möglich an den Körper. Halten Sie diese Position. Beim Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Jetzt sind Sie in der Lage, Ihr Training je nachdem, was Teil des Körpers, die Sie nach oben zu ziehen brauchen. Trainieren Sie als einen Monat oder zwei. Sobald der Körper stärker ist, gehen Sie zu komplexeren Übungen.
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