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Übung 1. "Schulter Rotation." Ausgangsposition: Stehen Sie mit Ihren Händen bis direkt vor Ihnen und sind auf Brusthöhe. Handflächen einander zugewandt sind. Schultern fiel. Beim Einatmen Prise Klingen, wodurch die Brust zu öffnen. Das Gefühl ist wie wenn Sie versuchten, die Wirbelsäule zu korrigieren. Beim Ausatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung hilft, um durch Schultergelenk und Arm Muskeln warm zu arbeiten. Wiederholen Sie 3-5 mal. Vergessen Sie nicht, zu atmen. Übung 2: "Die Anhebung der Brust." Gehen Sie jetzt auf den Boden und die Arbeit an der Presse. Diese Übung können Sie direkt Ihre Bauchmuskeln zu arbeiten. Nicht zu verwechseln mit dem Aufstieg des Gehäuses. Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken, die Beine an den Knien gebeugt, Füße auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf aufgewickelt. Knie und Knöchel ausgerichtet sind. Die Rückseite ist leicht in der Lendengegend gewölbt - ". Neutralstellung" Schultern fiel. Während der Übung sollten die Ellbogen in entgegengesetzte Richtungen schauen werden. Durch die Annahme einer solchen Position, ein paar tiefe Atemzüge. Jetzt atmen, und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie die Presse. Das Kinn ist geringer, so dass der Hals gestreckt wurde, und langsam heben Sie Ihre Schultern und Brust. Halten Sie diese Position und atmen. Beim Ausatmen, die Ausgangsposition zurück. Für die Inspiration einen "neutralen Position." Wiederholen Sie 6-8 mal. Übung 4. "Bruststraffung mit Rotation." In der Regel ist Bewegung eine modifizierte Form der "Bruststraffung", und ermöglicht es Ihnen, besser zu arbeiten aus der Bauchmuskulatur. Technik ist die gleiche, nur während des Aufstiegs der Schultern und Brust, der Körper dreht sich um und einem Arm nach oben geht. Er muss schauen, um das andere Geschlecht ist streng Seite. Je mehr Sie sich selbst helfen, Ellbogen, je mehr Sie die Belastung der Muskeln zu reduzieren. Do 3-6 Wiederholungen für jede Seite. Übung 5. "Fahrrad". Diese Übung funktioniert großen schrägen Bauchmuskeln, die auf das Vorhandensein von der Taille verantwortlich sind. Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken. Ihre Beine beugen und heben Sie sie so, dass Kälber parallel zum Boden sind. Holen Hände hinter den Kopf, Ellbogen in verschiedene Richtungen suchen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln. Beim Einatmen, Sie starten die Boden Schultern und Brust. Beim Ausatmen, strecken Sie das linke Bein und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Auf Inspiration zurück in die Ausgangsposition zurück. Beim Ausatmen werden Sie das gleiche tun, nur in einer anderen Richtung. Do 6-10 Wiederholungen für jede Seite . Zur Laufzeit sollten Sie sich nicht von Seite zu Seite wackeln. Je höher Sie die aufgebogene Bein heben, desto weniger wird die Last Ihre Nachrichten zu erhalten. Denken Sie daran, alle Übungen in der Pilates-System ist langsam. Übung 6 "Doppel strecken". Diese Übung funktioniert wieder Muskeln des Bauches, und Kraft und Ausdauer erfordert. Daher zunächst treiben Sie es nicht. Die Hauptsache in dieser Übung - vergessen Sie nicht, zu atmen. Also, Startposition: auf dem Rücken liegen, halten Sie Ihre Knie an die Brust, Schultern hob, Kinn gesenkt, so dass der Hals gestreckt wurde. Seine Hände greifen die Füße von Kälbern. Belly einfahren. Atmen Sie tief ein und ausatmen. Dann atmen Sie strecken die Arme und Beine. Hände strecken den Kopf. Je niedriger Sie die Beine begradigt zu senken, desto mehr Last werden Sie an die Presse zu geben. Aber in keinem Fall nicht senken auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass der Rücken ist fest auf den Boden gedrückt. Beim Ausatmen, die Ausgangsposition zurück und Wiederholen 9 weitere Male. Übung 7 "Double-up". Um diese Übung durchzuführen, auf dem Rücken liegen und heben Sie die Beine begradigt die Decke. Hände hinter den Kopf gewickelt, Ellbogen geschieden. Beim Einatmen, schieben Sie den unteren Rücken auf den Boden und heben Sie Ihre Schultern und Brust. Beim Ausatmen, senken Sie Ihre Beine so niedrig wie möglich, aber den Boden nicht berühren. Halten Sie die Beine gerade und Rücken fest auf den Boden gedrückt. Do 10 Wiederholungen von diesen. Diese Aktivität wird bei der Entwicklung der Bauchmuskulatur gerichtet. Übung 8. "Studie von der Innenseite des Oberschenkels." Wie der Name sagt, über das, was funktioniert. Ausgangsposition: auf Ihrer Seite. Strecken Sie sich in der vollen Ansicht. Die Beine sollten leicht voraus zu sein, so dass Ihr Körper war wie eine Banane. Heben Sie den Körper und lehnen sich auf seinen Ellbogen. Nun biegen Sie die Oberschenkel und legen Sie sie vor ihm. Beim Einatmen heben Sie den unteren Bein so hoch wie Sie können. Halten Sie diese Position, während Sie ausatmen und Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie 5-8 mal. Am Ende jeder Trainingseinheit, müssen Sie tun, Stretching. Übung 9. "Stretching für die Hüfte." Dies ist einer der besten Dehnungsübungen. Ausgangsposition: Liegen auf dem Rücken, beugte Beine an den Knien und auf dem Boden. Nun heben Sie das rechte Bein, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden. Die Eier können weggelassen werden. Zeigen Sie mit der linken Knöchel auf dem rechten Knie. Wenn diese linken Knie entfernt suchen. Umarmt sein rechtes Bein und ziehen Sie sie an seine Brust. Sie werden wie eine Streckmuskeln spüren. Halten Sie für 30 Sekunden. Und ändern Sie die Beine. Versuchen Sie, diese Übungen zu Hause zu tun, mit der Basis verbindet. Und Sie werden feststellen, dass Sie sich mehr Energie, und der Körper stärker und widerstandsfähiger.
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