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In den vorherigen beiden Teile der beschriebenen Übungen mit fitball. Aber wenn Sie nicht ein glücklicher Besitzer der Kugel sind, keine Sorge. Auch für Sie, haben eine komplexe, die Ihnen helfen, die Muskeln im Ton zu bringen. Die meisten der folgenden Übungen können mit nur einer Hand vertraut sein, beispielsweise in Bezug auf die Leistung über das Gesäß. Aber jetzt wissen Sie, was laden die mehrere Muskelgruppen. Übung 1. Ausfallschritte. Dies ist eine der besten Übungen, nicht nur für die Priester, sondern auch für die Körperhaltung. Die Hauptsache ist, es richtig zu implementieren. Lunges trainieren Gesäßmuskel, die Oberschenkel und Hüftmuskeln. Die vorgeschlagene Variante ist für die Durchführung einer Gewichtung, um nicht nur die Arbeit der Muskeln des Unterkörper, sondern auch die Spitze. Also, weiter von Worten zu Taten. • Option 1. Stehen Sie gerade, die Hände mit Hanteln entlang des Körpers weggelassen. Beim Einatmen stellen Sie den rechten Fuß nach vorne so weit wie möglich. Beugen Sie die Knie, so dass sie direkt über dem Knöchel war. Beim Ausatmen, die Ausgangsposition zurück. Machen 10 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein. • Option 2. Ausgangsposition als die Ausführungsform 1. Wenn Sie nun einen Schritt nach vorne machen, beugen Sie die Ellbogen auf die Hanteln waren etwa auf der Höhe der Brust. Wiederholen 10-20 mal für jedes Bein. • Option 3. Ausgangsposition als die Ausführungsform 1. aussetzen rechte Bein nach vorne zur gleichen Zeit heben Sie Ihre Arme gerade mit der Last auf das Niveau der Brust. Ausgezeichnete geklappt oberen Rücken. Die Anzahl von Wiederholungen dieselbe ist. • Option 4. Zur gleichen Zeit, wie Sie einen Ausfallschritt zu tun, die Arme zu den Seiten, Biegen an den Ellbogen. Dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie 10 - 20 mal. • Option 5. Ein anderer Weg, um durchzuführen Angriffe sind Angriffe mit gleichzeitigen Anstieg der direkten Hände hoch. Machen 10 bis 20 Wiederholungen für jedes Bein. • Option 6. Stehen Sie gerade. Hände Biegung an den Ellenbogen, so dass die Hanteln waren an der Taille, sah seine Finger auf einander. Machen Sie einen Schritt den rechten Fuß nach vorne und erweitern Sie den Körper nach links. Diese Übung entwickelt die Muskeln des zentralen Teils des Körpers. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen 10-20 mal für jedes Bein. Optional sind alle Optionen in einem Trainingsprogramm. Drehen Sie sie, so dass Sie sich nicht langweilen, um zu tun. Aber wir wissen, dass Langeweile - der Hauptfeind der guten Form. Übung 2. Gehen Sie jetzt auf den Boden. Es wird nicht nur trainieren die Muskeln des Rückens und Bauchmuskeln. Also, in der Basisversion. Ausgangslage - legen sich auf den Boden. Beine gerade, Arme nach unten entlang des Körpers. Jetzt beugen Sie die Knie, die Füße auf dem Boden. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Arme und Schultern vom Boden. Sie sollten nicht sie selbst zu helfen, ist es, so dass Sie die Belastung zu reduzieren. Machen Sie etwa 100 schnellen Bewegungen nach oben und unten seinen Armen, belasten Muskeln. Breathe Right. Graf 5 Sätzen und zu atmen, dann 5 Bewegungen - und ausatmen. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie feststellen, dass die Atmung hilft Ihnen, mit Stress umzugehen. Und nun ein wenig ändern Sie diese Übung. • Option 1. Auf dem Boden liegend, Arme und Beine gerade. Jetzt setzte einen Fuß auf den Zehen des anderen Fußes. Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Schultern vom Boden und Hände. Und wiederholen Sie die Bewegung mit der Hand, wie sie in den Grundübungen eingestellt. Zurück zur Ausgangsposition und ändern Sie die Beine. Denken Sie daran, dass der untere Rücken sollte auf den Boden gedrückt werden. • Option 2. Die Ausgangsposition in den Basisfall. Während Sie einatmen, heben Sie die Beine hoch und biegen an den Knien. Nun ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie den Körper. Wieder stellen 100 rhythmischen Armbewegungen nach oben und unten. Diese Übung kann erschwert, wenn die erhöhten Fuß verließ gerade sein. • Option 3. Diese Übung wird Sie ins Schwitzen. Also, auf dem Boden liegen, heben Sie die gerades Bein in einem Winkel von 45 Grad in Bezug auf den Boden. Beim Einatmen ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und nehmen Sie direkten Hände hinter den Kopf, so dass sie parallel zu den Ohren sind. Nun versuchen, eine kleine Hand ein wenig mehr zurück auf den Boden zu nehmen und dann, um zur vorherigen Ebene zurückzukehren (parallel zu den Ohren). Solche Bewegungen sind rhythmisch 100-mal zu tun. Wann wird Form geben, die Sie 10 Sätze von 100-mal zu tun. • Option 4. Und, natürlich, "Fahrrad". Liegen auf dem Rücken, die Arme an den Ellbogen gebeugt und sind hinter dem Kopf. Heben Sie sowohl Ihren rechten Ellbogen und linkes Knie. Somit ist es nicht notwendig, sie zu berühren. Es wäre richtig, wenn sie nur miteinander neigen. Machen 10-20. Dies ist nicht alle Übungen, die helfen, Ihren Rücken gesund und schön werden. Beachten Sie, dass vor dem Training ist erforderlich, um sich aufzuwärmen, führen Sie die Übungen langsam und schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Da wir über den Rücken, einen verantwortungsvollen Umgang mit Technologie-Implementierung sprechen. Seien Sie nicht faul, und du wirst belohnt werden.
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