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Verfolgt Muskeln, einen flachen Bauch, feste Brüste - dieser Traum von fast jedem von uns ab, um Fitness-Routinen. Und doch - auf Kunststoffen und Harmonie, der wichtigsten Indikatoren für die Jugend Körper.
Fehler auf dem Weg in die Sportlichkeit Nicht übel zu erwähnen, dass diejenigen, die in den einzelnen engagieren, klagen oft über die Folgen der eigenen Fehler Sport sein. Betrachten wir die typischsten von ihnen im Detail und versucht, die unwirksame rasche Verbesserung in der Figur gestaltete "Champion" bewegt zu ersetzen. Der erste Fehler. Bad Abfolge der Arbeiten an der Presse Sie bemerken, dass regelmäßige und zahlreiche Pisten, ups der Körper nicht das erwartete Ergebnis bringen, und manchmal sogar noch deutlicher in den Magen zu machen? Das Problem ist, dass wegen der schlecht durchdachten Trainings die Muskeln schwächen, hässlich herausragende vorwärts und machen sichtbare Fett. Aus diesem Grund haben einige erfahrene Trainer nicht empfehlen, Donuts, die Arbeit an einem Heimtrainer mit zu beginnen. Die um die Muskulatur zu stärken Entwickeln Sie eine Abfolge von Übungen für die Bauchmuskeln sollte wie folgt lauten: die obere Presse - & gt; unteren Press - & gt; obliques - & gt; obliques - & gt; Ausbildung zurück. Man betrachte die Beispiele solcher Übungen. Ein kleiner Hinweis: Anfänger sollten 10-20 mal gewählt werden leichte Versionen von Aufgaben und führen Sie jede Übung (im Idealfall - vor dem Licht brannte in der Presse). Aber es ist möglich, auf eine andere Weise zu betreiben - ein paar Mal zu erarbeiten, die Muskeln in einem Kreis, beginnend mit 3-4 Wiederholungen allmählich bringen ihre Zahl auf 10. Universal-Übung für den oberen Press Ihnen vertraut, wahrscheinlich seit der High School. Auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf (so dass Sie die Ellbogen in unterschiedliche Richtungen zeigen). Biegen Sie Ihre Knie heben Sie den Oberkörper leicht nach oben. Geschulte kann diese Übung erschweren und heben sowohl den Oberkörper und die Beine. In diesem Fall ist es sinnvoll, die Gewichtung für die Füße einsetzen. Um pump up den Boden drücken, ist es notwendig, auf dem Rücken liegend, heben gerade Bein. Es gibt auch viel schwieriger (und damit effektiver Modifikation dieser Übung). Verwendung, wie man es auf der oberen Presse, Bein Gewichten und Hanteln in die Ausgangslage bringen Hände hinter dem Kopf. Während ups vorne ziehen sie. Oblique Presse gebildet, wie folgt: auf dem Rücken liegend, beugen einem Bein am Knie, ein anderer - an der Spitze (über Kreuz) und Rumpf, Knie Als für das Rückspiel Ellbogen des gegenüberliegenden Arm legte. Dann - ändern Füßen. Zu erschweren Übung kann zum Verbinden der Bürstenkopf von beiden Händen. Studieren Sie die schrägen Muskeln und hilft, drücken Sie mit elementaren Qualitäten vertraut ausüben "Fahrrad". Aber um es Wirkung zu verleihen, müssen Sie über dem Boden der Klinge und Schultern leicht angehoben werden (und mehr ausgebildet - um wieder auf die maximale Höhe und Gewichte für die Beine verwendet zu erhöhen). Die seitliche Verdrehung (oder Arbeiten an der Druckseite) durchgeführt wird, auf Ihrer Seite liegen. Legen Sie eine Hand auf den Boden und stützte sich auf seine zweite Bürste Hände, die Beine gestreckt nach oben ziehen müssen. Und versuchen, so viel wie möglich mit dem Körper zu erhöhen (so dass der Körper bildeten die englischen Buchstaben V). Im Laufe der Zeit werden Sie leichter zu lernen, wie man diese Übung Komplexität durchzuführen; Option: dauerhaft zur Festsetzung der Beine, heben Sie den Oberkörper nur, während die Ellbogen gebeugt Arme über den Kopf. Der letzte Punkt - die Entwicklung der Rückenmuskulatur - ist extrem wichtig. Zur Stärkung der Muskulatur wird oft empfohlen, um die Probleme der Wirbelsäule zu entfernen. Immerhin ist die Eigentümer von einem flachen Rücken immer eine schöne Haltung und hervorstehenden Bauch. Und die Wege zur Stärkung der Rücken elementar. Die geeignetsten für Anfänger Sportlerin - Übung "Boot", die in der Tatsache besteht, dass, auf dem Bauch liegend, zog richtete sich Arme und Beine. Wenn Sie genug geschult, können Sie, Befestigungs Beine, heben Sie den Körper. In den Händen, wird empfohlen, die optimale Gewichts Hanteln halten, vorwärts bewegt sie und an den Seiten, die Simulation Schwimmen. Qualifizierte Trainer wird auch empfohlen, die Arbeit an der Rückenmuskulatur und Stabilisatoren des Körpers zu kombinieren. Dies kann beispielsweise wie folgt: Rest auf den Boden und die Zehen auseinander in Schulterbreite Hände und abwechselnd drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen. Ein ähnlicher Effekt kann zu erreichen und "Komplexität;" stehen auf den Schultern (oder kennen wir alle Übung "Birch"). Stützte sich auf seine Ellbogen und Handgelenke halten ihre Hüften, müssen Sie die Beine gerade für etwa 30 Sekunden zu halten. Dann biegen die Knie - tun Gehäusedrehung in beide Richtungen. Harmonisch vervollständigen die Stärkung der Muskulatur ermöglicht eine einfache Befestigung. Rest auf dem Boden mit den Ellbogen und Zehen und versuchen, den Rücken gerade zu halten (in den frühen Phasen der Ausbildung - für eine halbe Minute). Der zweite Fehler. Der Wunsch, die ideale Form schnell zu erstellen, indem die Häufigkeit der Sitzungen. Der Mythos, dass häufiger und intensiver Lernmedien können die gewünschte Wirkung in kürzester Zeit zu geben, ach, hat in der Praxis nicht bestätigt. Wenn Sie nicht geben Sie Ihre Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen, bald werden Sie beginnen, die unwiderstehliche Schwere der Durchführung einfache Übungen fühlen. Eine Erholung von Muskeln nach der Ausübung verschiedener Gruppen muß im Durchschnitt 48 bis 72 Stunden betragen. Fitnesstrainer beraten Anfänger, um eine Reihe von Übungen für die Bauchmuskeln tun, 2-3 mal pro Woche, die schrittweise Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen. Auch sie konsistent und kontinuierlich in dem Programm sein können, umfassen die üblichen Aerobic und konzentrieren sich auf die auf die Erhöhung des Lastkörpers reagieren. Der dritte Fehler. Die Betonung der gleichmäßigen Stromlast. Ihren Wunsch, sobald der königlichen süß Harmonie und akzentuierte Muskel ist normal. Aber denken Sie daran, eine lange Zeit zu ziehen "Eisen" - es ist das Vorrecht der Männer (denn für sie haben wir unsere eigenen Standard der Schönheit und Mut Figur - Erleichterung Muskeln zin Hercules!). In regelmäßigen Abständen, Gewichte zu heben (auch solche, die als moderat für Ihr Gewicht sind), riskieren Sie schwächen Gelenke, Handgelenke und die am meisten gefährdeten Ort für Frauen - zurück zu senken. Außerdem ist es egal, welchen Zweck können Sie darauf wetten, sollten Sie immer diversifizieren Klassen. Eine Vielzahl von großartigen Sound Simulatoren heute. Einer von ihnen - den Körper. Zum Beispiel, einfach die Taste, die Sie zum Nutzen aller ihrer Muskeln zadeystvuesh Kilogramm sind. Eine Lern von der Kugel oder auf der einen Seite ausgewrungen (von einer Position auf der Seite) - Sie haben eine große Wirkung erwarten. Darüber hinaus, um die Effektivität des Trainings zu erhöhen für alle Muskelgruppen in der Lage sind, insbesondere, wie improvisiert Simulatoren fitball, Seil und ... Wasser. Vorteil Bohrmaschine mit einem großen Ball-Training ist, dass es hilft, um die tiefen Muskeln zu dehnen. Plus einige dieser Übungen helfen, um gleichzeitig auf die Muskulatur zu arbeiten und effektiv zu kneten den Innenseiten der Oberschenkel, Gesäß, Arme und Beine. Zum Beispiel können Sie die Hüften zu verwenden, so: stützte sich auf seine Hände und Knie gebeugt, halten Sie den Ball zwischen den Knöcheln und dann belasten drücken, strecken die Beine 6-8 mal in einem Winkel von 45 Grad zum Boden. Auch strecken Sie Ihre Muskeln und Hüfte kann einen anderen Weg: auf der Seite liegend, halten fitball zwischen Fuß und steigt auf eine Höhe von 5-10 cm aus dem Boden. Wiederholen Sie diese Übung sollte 15-20 mal auf jeder Seite. Um die Medien zu stärken, können die Arme und Beine der Brücke zu machen, stützte sich auf fitball zurück (beim Pumpen und zurück 6-8 mal). Mash die rechten Schultern, Arme, Rücken und Gesäß kann Ihnen helfen, mit fitball schieben. Startposition für ihre Umsetzung ist wie folgt: die Beine - auf den Ball, die Hände - ein wenig weiter als schulterbreit. Für diese Art der Ausbildung wird die ausreicht, um 8-12 Wiederholungen. Seil, als der Ball nicht nur verwendet werden, für die Kinder zum Spielen. Erfahrene Turner ist bewusst, dass mit diesem Simulator zur Verfügung bis Bizeps und Trizeps gepumpt werden, um die Hüften, Beine zu stärken und den unteren Rücken, und als Bonus zu entwickeln Flexibilität. Für die Armen und Schultern, insbesondere, wird wirksam, diese Übung: Halten der Enden in der Mitte und gespannten Seil gefaltet, abwechselnd heben Sie Ihre Hände, ziehen Sie vor, dann - wieder auf und Bach Hals. Darüber hinaus hält das Seil in der Hand in einer ähnlichen Weise, wird es von der Ausgangsposition kniend zurücktreten reibungslos biegen Sie die rechte und linke empfohlen. Auch gibt es verschiedene Möglichkeiten, um zu tun Stretching für die Beine mit einem Seil. Beispielsweise ist es möglich, eine Dauer ausführen: Einhaken gebogenen Seil für Fuß und halten die Enden der Arme Simulator, ziehen Sie das Bein auf die Seite mit der maximal möglichen Höhe. Sie können diese Übung zu wiederholen und auf der Seite liegend. In ähnlicher Weise können Sie das Bein von der Rückseite (vorgebogene Knie) oder von einer sitzenden Position zu ziehen. Wiederholen Sie jede Übung ist notwendig, natürlich, auf beiden Beinen. Das volle Spektrum der Tätigkeiten mit einem Seil (wie in dem Fall mit einem einfachen Druck auf die Arbeit) Sie trainieren kann "Boot." Versuchen Sie, es ist eine Art von Komplexität zu machen; so: Haken Sie die Fuß-Seil und die Griffe, um den Kopf zu ziehen. Die dritte Simulator - Wasser - komplett mit speziellen Nudeln können Sie die Wirkung der Übung für die Presse zu verbessern gleichzeitig macht die Blutgefäße elastischer. Zum Beispiel, um in der oberen Becken der Presse Pumpe auf die folgende Weise: Legen Sie eine unter Noodles zurück, und das zweite - unter den Knien und unter den Handlauf in einem gleichmäßigen Rhythmus hält strafft gebeugten Beinen auf den Oberkörper. Glatte Oberfläche diese Übung, so hinter Nudeln und macht die Beine "Fahrrad" zum Aufwärmen der Oberschenkel und Gesäß. Zu erarbeiten, die untere und die schrägen Bauchmuskeln, die Sie Hand in Hand auf dem Geländer, die Füße ruhen gegen die Wand und abwechselnd abgestoßen Boden und Zargen. Und seine Arme zu verwenden und Thorax müssen aus dem gleichen Ausgangsposition der Hände zu erklimmen ist. Zerdrücken Sie das Schultergelenk können die Bizeps und Trizeps einfach drückte Nudeln im Wasser sein (versuchen, es auf den unteren Enden der Unterseite zu verbinden). Aufwärmbeinmuskulatur wird empfohlen, um zu tun in das Wasser schwingt nur abwechselnd mit beiden Füßen und legte Nudeln unter die Füße. Und schließlich, um die Rückseite Sie üben können ... nur schwimmen zu stärken. So einen Noodles zu halten in der Nähe der Enden der Arme, und die zweite - auf die Beine gestellt. Der vierte Fehler - ... Fokus auf Gewichtsverlust. Um dieses Problem zu analysieren, sollte wieder in den obigen Zahlen zu gehen. Außerhalb des Idealgewicht für eine bestimmte Höhe ist natürlich wichtig. Aber die Arbeit an der Muskulatur, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Muskelmasse der Fettmasse überschreitet. Um genau zu bestimmen, das Verhältnis von Muskeln und Fett und Körperzellmasse und Grundumsatz lässt Bioimpedanzanalyse. Zu Hause, sollte der Hauptindikator für die Wirkung von Bewegung in diesem Fall ein Maßband ist. P. S. Es gibt einen anderen Fehler, die Sie in die richtige Fitness-Studio schieben kann. Um die Muskeln Linderung machen, können Sie anbieten, um Klassen mit regelmäßige Einnahme von Protein-Cocktails (die in diesen Einrichtungen verkauft werden) zu kombinieren. Solche Getränke sind während des Empfangs. Erhöhen Sie den Anteil an Protein in der Nahrung - und Sie erhalten die gleichen und gleichmäßigere Wirkung mit Nutzen für die Gesundheit zu erzielen!
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