|
1. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend , Langsamen Tempo, jede der folgenden Ausübung mindestens 5-7 mal wiederholt. A) die Füße zusammen, die Hände an den Seiten. Druckkopf auf der Matratze für 4-7 Sekunden, dann entspannen. B) Ich strecke, belasten den ganzen Körper als eine Zeichenfolge vom Kopf bis zu den Socken, Socken mit dem ziehen vorbei. Ich Verweilen in einer Spannung von 5-7 Sekunden Dehnen der ganze Körper zu entspannen. C) hebt den Kopf und halten Sie ihn in dieser Position für 5-7 Sekunden. Völlig entspannt. D) Drehen Sie die Füße nach links, dann nach rechts, so weit wie möglich, ohne die Fersen von der Matratze. Entspannend. Wiederholen Sie die Übung. D) zieht auf die Beine, Biegen sie in die Knie und legte die Füße etwa schulterbreit auseinander, die Knie nicht meine Hände am Körper entlang liegend zu nehmen. Keeping sein Becken von der Matratze, kippen Sie die Knie, um links und rechts und versuchte, "put" die Knie und eine Matratze. Nach dem Training Ich Beine ziehen und zu entspannen. Alle diese Übungen sind gut Aufwärmen und dehnen die Muskeln. E) Die Ausgangslage, wie in der vorherigen Übung (Bein zog zu ihm und beugte sich in den Knien), abwechselnd strecken das Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad auf die Oberfläche der Matratze, ziehen Sie die Socke, als ob auszusetzen Ferse vorne. Entspannend. Eine gute Vorbereitung Waden und Füße, um Alltagsstress! F) Beide Beine ausgestreckt, erhebt sie über die Oberfläche der Matratze, "schreiben" in die Luft treten alle mögliche Wörter oder Zahlen niedriger, zum Beispiel, das Geburtsdatum oder Name. Urlauber. Dies ist eine gute Übung für die Presse! B) Beine angewinkelt an den Knien (wie in Übung D), halten die Schultern und Fersen von der Matratze durchhängt up, hob das Becken, zurück in seine ursprüngliche Position. Zur Einbeziehung der Presse und der Wirbelsäule. 2. Ausgangslage - auf seiner linken Seite liegend, die Beine angehoben und an den Knien gebogen (90 Grad), parallel zu der Tibia Matratze. Das Tempo ist langsam. Zieht die Hände nach vorne (zu der Decke), so dass sie senkrecht zu dem Rumpf sind. Atmen Sie tief ein, dann ausatmen und Anstrengung Bauchmuskeln. Ohne Veränderung der Haltung, langsam rollen die rechte Seite, während die Arme und Beine nicht auf der Matratze angezeigt. Dann in die andere Richtung wiederholen Sie die Bewegung. So 03.02. Übung bietet ein Warm-up die Muskeln der Schultern und Nacken, Rücken drücken. 3.Iskhodnoe Position - lёzhu Magen. Das Tempo ist langsam, 2-4 mal wiederholen Sie die Übung. Füße zusammen, Zehen verlängert, die Handflächen auf beiden Seiten der Brust (Arme gebeugt). Ich atme, und stützte sich auf seine Hände, wirft sowohl den Kopf und Oberkörper. Dann müssen Sie vorsichtig neigen Sie den Kopf zurück und schauen an die Decke. I verzögert, so weit wie möglich, die Atmung und bleiben in dieser Position. Dann, langsam ausatmen, um die Ausgangsposition zurück, stützte sich auf die Hände 4. Und schließlich die Übung "Fall aus dem Bett." - Ich setze mich auf die Bettkante (das Bett nicht sehr hoch sein - nicht höher als der Stuhl), Rücken gerade, mit beiden Füßen auf dem Boden in einem Abstand von den Hüften, Hände auf dem Bett neben den Hüften, Fingerspitzen nach vorne gerichtet. - Basierend auf dem Bett mit den Händen und bewegen Sie den Oberkörper nach unten etwa 3-6 cm, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper mit dem unteren bis die Ellbogen sind nicht in einem Winkel von 90 Grad gebogen. - Ich fangen Sie diese Position für ein paar Sekunden. Rückkehr in die Ausgangsposition, 4-5 mal wiederholen. Übung stellt eine Stärkung Schultermuskulatur, Trizeps und Bauchmuskeln. Es ist nicht notwendig, um alle Übungen in der ersten Zeit zu tun, es ist besser, nach und nach in Ihre Anlage. Ich versichere Ihnen, und jetzt niemand Sie es wagen würde, zu sagen, dass Sie aufstehen auf dem falschen Fuß! Und die Hauptsache, vor allem für eine Dame reiferen Alters -, keine plötzlichen Bewegungen zu machen. Hören Sie auf Ihre Gefühle, sie angenehm sein sollte.
|